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更年期失眠与“体内激素”变化有关!

各位女性朋友有没有感觉,进入更年期之后,睡眠质量明显下降了?比如,出现难以入睡、夜间惊醒、睡眠时间缩短以及经常做梦的情况。晚上睡不好,白天精力就不足,应对工作、生活各种琐事变得异常吃力。长此以往,还容易导致神经衰弱。我国著名的失眠专家施广印主任说,大多数女性进入更年期后,情绪、身体等诸多方面都会发生巨变,最常见的症状是烘热汗出、烦躁易怒、失眠心悸、忧郁健忘、情绪大变等。其中仅失眠多梦一项,就够让人身心疲惫的了。

探因:更年期失眠与“体内激素”变化有关!

那么,当你或者亲友有更年期失眠的问题时,该如何应对?有没有方法可以减轻失眠,或者提前做好预防呢?施广印主任说,许多绝经期前后的中年女性,尚处于人生中“上有老、下有小”的阶段,生活与工作压力都比较重,往往想不到自己失眠是由于更年期引起的。而失眠的确是更年期症状的表现之一:

有的更年期女性想睡却睡不着,睡着之后很快又会醒来,醒来后又要经过长时间精神挣扎才能入睡;

有的人会出现睡觉不踏实,经常做梦的情况;

甚至更严重的就是整宿整宿地难以入睡,即使吃安眠药也毫无睡意。

探寻更年期失眠的原因,应该与体内激素分泌起了变化有关。

女性进入更年期后,体内激素分泌水平逐渐或者骤然下降,性腺激素分泌紊乱,大脑神经中枢难以平衡调控,就会导致神经内分泌调节暂时性失控。

这种调节失控,引起了自主神经系统功能紊乱,从而使人产生焦虑、兴奋等症状。同时,心理方面也会容易患得患失,经常胡思乱想等,导致更年期失眠。

此外,更年期的潮热、盗汗症状容易使女性情绪波动、烦躁易怒等,导致整个人难以保持平静,大脑长时间维持兴奋状态。这些情绪也会严重影响睡眠质量,导致更年期失眠发生。

探因:更年期失眠与“体内激素”变化有关!

三项调理,改善睡眠。既然更年期失眠的原因是体内雌激素分泌水平下降,那么首先需要解决的是补充雌激素。

1. 吃得好才能睡得香。

我们知道人体激素可以通过外源性补充的,适当的饮食调理能够很好地提升雌激素水平。

多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物。施广印主任建议更年期失眠的女性朋友,在日常生活中要多吃富含蛋白质、维生素和异黄酮的食物,如多吃豆制品,因为大豆里含有丰富的大豆异黄酮,是雌激素的类似物。减少盐分和咖啡因的摄入。

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此外,饮食要清淡,减少或者避免咖啡因进入人体。盐分和咖啡因有加重烘热、潮红症状的可能,因此更年期女性要吃清淡一些,少盐少油。同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料。尤其中午之后,不宜再饮用,避免咖啡因干扰睡眠。

多吃高钙食物。

多吃高钙食物也有利于减缓骨质流失,还能镇静情绪、减轻焦虑,让人更好进入睡眠状态。例如,低脂乳制品、虾皮、深绿色叶蔬菜,或者补充适量钙片等。

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2. 睡前放松有帮助。

女性朋友在睡前先自己独处一会儿。可以阅读几篇轻松诙谐的文章、漫画,听几首自己喜欢的纯音乐,或者静静冥想,这些都能帮助自己从白天的诸多烦杂事务中抽脱出来。

坚持一个安静的睡前仪式,能够让大脑充分放松,有助于安抚情绪,尽快进入睡眠状态。养成相对固定的睡眠习惯很重要。如每晚固定时间上床睡觉,早上固定时间起床,不熬夜,不赖床。规律的生活习惯会让人体形成固有的生物钟。一个稳定的睡眠习惯,是可以形成条件反射的,平时只要到点就会产生困意,进入睡眠。

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按摩穴位。

每天经常按摩太阳穴、百会穴等穴位;或者用保健木梳经常梳头;或者用手掌摩擦肩部以及使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热;都可以促进血液循环,有放松、催眠的效果。

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3. 调节情绪有必要。

失眠容易导致烦躁、焦虑的情绪出现,所以有更年期失眠问题的朋友,有必要合理地调节情绪。

深呼吸

保持良好的心态是首要。更年期女性由于内分泌紊乱,故心情波动较大,容易情绪焦躁、精神紧张,当然晚上也睡不好。这时候需要通过深呼吸来放松,同时对自己说,不要焦躁,这只是暂时的、不是什么大不了的困难;再听听自己喜欢的歌曲,吃自己喜欢的甜点、零食等,来改善心情。

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运动

运动很关键,施广印建议更年期女性根据自己的身体情况,适当选择一些体育运动,如快走、慢跑、打球、瑜伽、游泳等。周末也可以约家人、三五知己去爬爬山等,提升体质,增加血氧含量,同时促进大脑内啡肽、多巴胺的分泌,有助于愉悦身心、改善晚上睡眠。

兴趣爱好

此外,培养兴趣爱好不可或缺,看书、画画、看电影、跳舞、唱歌等,给自己培养一些兴趣。坚持每天做自己喜欢的事,避免掉进更年期的忧郁旋涡中,避免长期关注一件烦恼事而钻牛角尖,所谓无所忧就无所累,晚上自然也就安然入睡。

探因:更年期失眠与“体内激素”变化有关!

更年期失眠会带来内分泌失调恶性循环、多梦、记忆力下降、精力无法集中等问题,着实是困扰女性的一大烦恼。不过,只要适当的饮食调理、正确的睡前放松、合理的情绪调节,还是能很大程度上减轻睡眠障碍的。如果一旦发现自己很容易情绪失控,甚至陷入抑郁、躁狂的状态,就要马上就医,在医生建议下进行药物治疗了。

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